¿Sabía que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares u otras enfermedades, fortalecer los huesos, aumentar la masa muscular, controlar mejor el dolor y mucho más en tan sólo 20 minutos al día? Todas estas cosas pueden ser posibles mediante la implementación de un entrenamiento rápido de 20 minutos en su horario diario. Este blog le ayudará a entender por qué es tan importante hacer ejercicio y cómo puede incorporar fácilmente a su vida diaria una rutina de ejercicios de 20 minutos de bajo impacto.
Muchas personas dudan a la hora de empezar una nueva rutina de ejercicios por miedo a no ser capaces de mantener el ritmo o a sufrir "agotamiento" al poco tiempo de empezar. Pero hay varias estrategias que puede utilizar para aumentar la actividad física, mantener el ritmo y evitar el agotamiento.
Beneficios del ejercicio físico
Todos sabemos lo importante que es realizar actividad física con regularidad. Hacer ejercicio ofrece muchos beneficios físicos e incluso para la salud cerebral. Por ejemplo, las personas mayores que mantienen un programa regular de ejercicio declaran tener menos dolores y molestias, músculos y huesos más fuertes, presión arterial más baja, claridad mental y una mejora del estado de ánimo y el bienestar general. Además, el ejercicio puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes, ayudando a disminuir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre en personas que ya padecen estas enfermedades.
Tipos de ejercicios
Para que los entrenamientos resulten divertidos y atractivos, hay que incluir una variedad de ejercicios. Incluir tan sólo cinco ejercicios diferentes dirigidos a distintas zonas del cuerpo en una rutina básica puede ser suficiente para no aburrirse y garantizar un entrenamiento corporal completo. Ejemplos de ejercicios en su programa podrían ser puñetazos, empujes de rodilla, sentadillas, press de hombros por encima de la cabeza, bird dogs, filas de brazos, puentes de glúteos, golpes de hombro de rodillas, extensiones de media espalda, sentadillas de cuerpo entero, curl de sentadillas y elevaciones de rodilla.
Cada repetición debe realizarse durante 1-2 minutos, y debe hacerse una breve pausa entre cada serie. Los ejercicios para brazos y piernas deben realizarse durante 1-2 minutos por lado. Continúe repitiendo los movimientos que haya elegido incluir en su entrenamiento hasta que hayan transcurrido 20 minutos. Por razones de seguridad, estos ejercicios deben realizarse desde una posición sentada si tiene problemas para permanecer de pie o agacharse durante largos periodos de tiempo o se siente inestable en algún momento de la rutina.
Aquí tienes más consejos que te ayudarán a mantenerte activo e incorporar el ejercicio a tu vida cotidiana:
- Caminar es una excelente fuente de ejercicio. Aumenta tus pasos yendo al buzón, paseando al perro, dando un paseo, subiendo por las escaleras y aparcando más lejos.
- Las actividades cotidianas que le ponen en movimiento, como la limpieza y la jardinería, pueden contabilizarse como 20 minutos de ejercicio.
- Aumente el ejercicio gradualmente. Empieza con tres días a la semana y ve añadiendo días adicionales a medida que te acostumbres.
- Divida su rutina de ejercicios en segmentos de tiempo más pequeños: por ejemplo, dos entrenamientos de 10 minutos en lugar de uno de 20 minutos.
- Utilice bandas de resistencia y pesas de mano para facilitar un entrenamiento sentado.
- Crea una lista de reproducción con tus canciones favoritas para escucharlas mientras haces ejercicio.
- Pida a un amigo, familiar o cuidador que le acompañe
- Recompénsese con un masaje, una visita a la peluquería o nueva ropa de deporte para incentivar un paso positivo hacia un estilo de vida saludable.
Servicios de cuidadores profesionales en Royal Care
Ahora ya ve lo fácil que puede ser incorporar sólo 20 minutos de ejercicio a su rutina diaria. Así que empiece hoy mismo seleccionando los movimientos con los que se sienta más cómodo y cree un programa de ejercicios que incluya los días de la semana, el lugar y la hora. Recuerde que las claves de la constancia son estar preparado y aprovechar al máximo las actividades cotidianas como caminar, agacharse y estirarse para conseguir sus 20 minutos de ejercicio.
En Royal Care, nos especializamos en la prestación de servicios de cuidadores de calidad a nuestros clientes, mientras que también proporciona a nuestro equipo de cuidadores profesionales con una serie de recursos para apoyar las necesidades de sus mayores. Si usted o alguien que usted ama está en necesidad de servicios profesionales de atención domiciliaria, póngase en contacto con nosotros hoy para aprender más acerca de nuestros programas de cuidador.
*Descargo de responsabilidad: Recuerde consultar siempre a un profesional médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicio físico.